Фитси — Программа 3-4 месяца
ОЛИМПИЙСКИЙ ТРЕНЕР
Программа 2.0 · Месяцы 3–4 · 4 дня/нед
⚠️ Диастаз живота — правило действует постоянно. Дыши на каждом повторении, никогда не задерживай дыхание и не тужься. Это не временно на 2 месяца — это правило на всё время, пока врач не скажет иначе.
Месяц 3 — Возврат к силе. 4 подхода · 8–12 повторений · Отдых 90–120 сек. Колено зажило — постепенно возвращаем вес, диапазон повторений снижается, но техника и дыхание в приоритете.
Месяц 4 — Прогрессия силы. 4–5 подходов · 6–10 повторений · Отдых 90–120 сек. Больше рабочего веса, суперсеты для объёма, разнообразие в упражнениях.
🏋️
ГРУДЬ + ПЛЕЧИ
День A · Месяц 3
🔄РазминкаЭллипс 10 мин
🚶ЗаминкаХодьба 10–15 мин
01
Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье
4 подхода10–12 повт⏱ 90 сек
⚠️ Вес не на пределе, дыши на каждом повторении, без натуживания
02
Жим в машине на плечи (Shoulder Press Machine)
4 подхода10–12 повт⏱ 90 сек
⚠️ Спина плотно к спинке, не выпрямляй руки до конца наверху
03
Сведение рук в кроссовере (нижнее положение)
3 подхода12 повт⏱ 75 сек
04
Разводка гантелей лёжа на наклонной скамье
3 подхода10–12 повт⏱ 75 сек
05
Подъём гантелей в стороны (латеральные дельты)
3 подхода12 повт⏱ 60 сек
06
Тяга к подбородку в кабельном блоке
3 подхода12 повт⏱ 60 сек
⚠️ Локти не выше плеч
🔙
СПИНА + ТРАПЕЦИЯ
День B · Месяц 3
🔄РазминкаЭллипс 10 мин
🚶ЗаминкаХодьба 10–15 мин
01
Тяга верхнего блока широким хватом
4 подхода10–12 повт⏱ 90 сек
02
Тяга сидя в тренажёре (Iso-Lateral High Row)
4 подхода10–12 повт⏱ 90 сек
⭐ Новый тренажёр — начни с лёгкого веса, изучи амплитуду
03
Тяга гантели одной рукой в упоре
3 подхода10–12 повт⏱ 75 сек
04
Шраги с гантелями (задержка наверху 2–3 сек)
4 подхода12 повт⏱ 60 сек
05
Разводка гантелей в наклоне (задняя дельта)
3 подхода12–15 повт⏱ 60 сек
Лёгкий вес 5–8 кг, техника важнее веса
06
Гиперэкстензия с блином 5–10 кг
3 подхода12–15 повт⏱ 60 сек
🦵
НОГИ
День C · Месяц 3
🔄РазминкаЭллипс 10 мин
🚶ЗаминкаХодьба 10–15 мин
01
Жим ногами в тренажёре
4 подхода10–12 повт⏱ 90 сек
⚠️ Дыши на каждом повторении, вес возвращаем постепенно
02
Гакк-приседания
4 подхода10–12 повт⏱ 90 сек
⚠️ Спина плотно к платформе, колени не за носки, дыхание не задерживать
03
Разгибание ног в тренажёре
3 подхода12 повт⏱ 60 сек
04
Сгибание ног лёжа
3 подхода12 повт⏱ 60 сек
05
Отведение ног в тренажёре (ягодицы)
3 подхода15 повт⏱ 60 сек
06
Подъём на носки сидя (икры)
4 подхода15–20 повт⏱ 45 сек
💪
РУКИ — ГИПЕРТРОФИЯ
День D · Месяц 3
🔄РазминкаЭллипс 10 мин
🚶ЗаминкаХодьба 10–15 мин
01 — БИЦЕПС
Сгибание рук с гантелями поочерёдно
4 подхода10–12 повт⏱ 75 сек
⚠️ Контроль локтей
02
Концентрированное сгибание с гантелью
3 подхода10–12 повт⏱ 60 сек
03
Молотковые сгибания с гантелями (брахиалис)
3 подхода10–12 повт⏱ 60 сек
04 — ТРИЦЕПС
Разгибание в кабельном блоке (канат)
4 подхода12 повт⏱ 60 сек
05
Жим гантелей узким хватом на скамье
3 подхода10–12 повт⏱ 75 сек
⚠️ При дискомфорте в локте — стоп
06
Разгибание в блоке одной рукой (трицепс)
3 подхода12 повт⏱ 60 сек
🏋️
ГРУДЬ + ПЛЕЧИ
День A · Месяц 4 · Прогрессия
🔄РазминкаЭллипс 10 мин
🚶ЗаминкаХодьба 10–15 мин
01
Жим гантелей лёжа — вес увеличен
4 подхода10–12 повт⏱ 90 сек
⚠️ Прогрессируй по весу, но останавливайся за 1-2 повторения до отказа — без натуживания
02
Жим в машине на плечи
4 подхода8–10 повт⏱ 100 сек
⚡ СУПЕРСЕТ
03
Сведение в кроссовере
+ Разводка гантелей на наклонной скамье
4 подхода10 + 10 повт⏱ 90 сек
04
Подъём гантелей в стороны
4 подхода12 повт⏱ 60 сек
05
Тяга к подбородку в кабельном блоке
3 подхода10–12 повт⏱ 75 сек
⚠️ Локти не выше плеч
🔙
СПИНА + ТРАПЕЦИЯ
День B · Месяц 4 · Прогрессия
🔄РазминкаЭллипс 10 мин
🚶ЗаминкаХодьба 10–15 мин
01
Тяга верхнего блока широким хватом — вес увеличен
5 подходов8–10 повт⏱ 100 сек
02
Тяга сидя в тренажёре (High Row)
4 подхода8–10 повт⏱ 100 сек
⚡ СУПЕРСЕТ
03
Тяга гантели одной рукой
+ Разводка в наклоне (задняя дельта)
4 подхода10 + 12 повт⏱ 90 сек
04
Шраги с гантелями (задержка 3 сек)
4 подхода10–12 повт⏱ 75 сек
05
Гиперэкстензия с блином
3 подхода12–15 повт⏱ 60 сек
🦵
НОГИ
День C · Месяц 4 · Прогрессия
🔄РазминкаЭллипс 10 мин
🚶ЗаминкаХодьба 10–15 мин
01
Жим ногами — вес увеличен
5 подходов8–10 повт⏱ 100 сек
⚠️ Дыши на каждом повторении
02
Гакк-приседания — вес увеличен
4 подхода8–10 повт⏱ 100 сек
⚠️ Без натуживания
⚡ СУПЕРСЕТ
03
Разгибание ног
+ Сгибание ног лёжа
4 подхода12 + 12 повт⏱ 75 сек
04
Жим одной ногой в тренажёре
3 подхода10–12 на каждую ногу⏱ 75 сек
⭐ Замена выпадам, безопаснее для баланса
05
Подъём на носки стоя
4 подхода15 повт⏱ 60 сек
💪
РУКИ — ГИПЕРТРОФИЯ
День D · Месяц 4 · Прогрессия
🔄РазминкаЭллипс 10 мин
🚶ЗаминкаХодьба 10–15 мин
⚡ СУПЕРСЕТ
01
Сгибание с гантелями (бицепс)
+ Разгибание в блоке канат (трицепс)
4 подхода10 + 10 повт⏱ 90 сек
⚠️ Следи за локтями
02
Концентрированное сгибание с гантелью
3 подхода10 повт⏱ 60 сек
03
Молотковые сгибания
3 подхода10–12 повт⏱ 60 сек
04
Разгибание в блоке одной рукой
4 подхода10–12 повт⏱ 60 сек
05
Жим гантелей узким хватом — вес увеличен
3 подхода8–10 повт⏱ 90 сек
⚠️ При дискомфорте в локте — стоп
📌 ПРАВИЛА
⚠️
Диастаз живота: дыши на каждом повторении, никогда не задерживай дыхание и не тужься. Это правило действует всегда, а не только первые 2 месяца.
🦴
Колено зажило — но вес возвращаем постепенно, не сразу на максимум. Если дискомфорт вернётся — сразу снижай вес и не геройствуй.
🦴
При любом дискомфорте в локтях — сразу снижай вес или останавливайся.
📈
Теперь можно расти в весе — но прибавляй постепенно, 2.5–5 кг раз в 2 недели, а не рывками.
🩺
Тестостерон ниже нормы по анализам — стоит показаться эндокринологу. Это влияет на скорость набора мышц и снижения веса.
🥩
Гепатоз — сахар, мучное, пиво и жирное под ограничением. Держись этого по максимуму, это влияет и на печень, и на вес.
Программа составлена ФИТСИ · Олимпийский личный тренер
Месяцы 3–4 · 4 дня в неделю · Персонально для тебя 💪
Hello, World!