фитс

Фитси — Твоя программа

МЕСЯЦ 1Недели 1–4 · Адаптация МЕСЯЦ 2Недели 5–8 · Прогрессия

🏋️ День A · Грудь 🔙 День B · Спина 🦵 День C · Ноги 💪 День D · Руки

🏋️

ГРУДЬ + ПЛЕЧИ

День A · Месяц 1

Жим в тренажёре сидя (грудь)

4 подхода12–15 повт⏱ 60–90 сек

Сведение рук в кроссовере (среднее положение)

3 подхода15 повт⏱ 60 сек

Разводка гантелей лёжа на наклонной скамье

3 подхода12–15 повт⏱ 60 сек

Жим гантелей сидя (плечи)

4 подхода12–15 повт⏱ 60–90 сек

Подъём гантелей в стороны (латеральные дельты)

3 подхода15 повт⏱ 60 сек

Тяга гантели к подбородку узким хватом

3 подхода12 повт⏱ 60 сек

⚠️ Локти не поднимать выше плеч, контроль движения

🔙

СПИНА + ТРАПЕЦИЯ

День B · Месяц 1

Тяга верхнего блока широким хватом

4 подхода12–15 повт⏱ 60–90 сек

Горизонтальная тяга блока (нейтральный хват)

4 подхода12–15 повт⏱ 60–90 сек

Тяга гантели одной рукой в упоре

3 подхода12 повт⏱ 60 сек

Шраги с гантелями (трапеция)

4 подхода15 повт⏱ 60 сек

Гиперэкстензия без отягощения

3 подхода15 повт⏱ 60 сек

Тяга блока прямыми руками (пуловер в блоке)

3 подхода15 повт⏱ 60 сек

🦵

НОГИ

День C · Месяц 1

Жим ногами в тренажёре

4 подхода15 повт⏱ 60–90 сек

Гакк-приседания (умеренный вес, глубина до параллели)

4 подхода12–15 повт⏱ 90 сек

⚠️ Спина плотно к платформе · Колени не за носки · Начинай с лёгкого веса

Разгибание ног в тренажёре

3 подхода15 повт⏱ 60 сек

Сгибание ног лёжа

3 подхода15 повт⏱ 60 сек

Отведение ног в тренажёре (ягодицы)

3 подхода15 повт⏱ 60 сек

Подъём на носки сидя (икры)

4 подхода20 повт⏱ 45 сек

💪

РУКИ — ГИПЕРТРОФИЯ

День D · Месяц 1

01 — БИЦЕПС

Сгибание рук с гантелями поочерёдно

4 подхода12–15 повт⏱ 60 сек

⚠️ Контроль локтей · При дискомфорте — снизь вес

Сгибание в кабельном блоке нижний блок (бицепс)

3 подхода15 повт⏱ 60 сек

Молотковые сгибания с гантелями (брахиалис)

3 подхода12 повт⏱ 60 сек

04 — ТРИЦЕПС

Разгибание в кабельном блоке (канат)

4 подхода15 повт⏱ 60 сек

Жим гантелей узким хватом на скамье

3 подхода12–15 повт⏱ 60 сек

⚠️ Малый вес, полный контроль, при боли в локте — стоп

Разгибание гантели одной рукой из-за головы

3 подхода12 повт⏱ 60 сек

⚠️ Малый вес, полный контроль

🏋️

ГРУДЬ + ПЛЕЧИ

День A · Месяц 2 · Прогрессия

Жим в тренажёре сидя (грудь)

4 подхода10–12 повт⏱ 90–120 сек

Сведение в кроссовере (нижнее положение — нижняя грудь)

3 подхода12 повт⏱ 90 сек

Разводка гантелей на горизонтальной скамье

4 подхода10–12 повт⏱ 90 сек

⚡ СУПЕРСЕТ

Жим гантелей сидя (плечи)

+ Подъём гантелей вперёд

4 подхода10 + 12 повт⏱ 90 сек

Подъём гантелей в стороны (дропсет на последнем подходе)

4 подхода12–15 повт⏱ 90 сек

Тяга к подбородку в кабельном блоке

3 подхода12 повт⏱ 90 сек

🔙

СПИНА + ТРАПЕЦИЯ

День B · Месяц 2 · Прогрессия

Тяга верхнего блока широким хватом

4 подхода10–12 повт⏱ 90–120 сек

⚡ СУПЕРСЕТ

Горизонтальная тяга блока

+ Тяга гантели одной рукой в упоре

4 подхода10 + 10 повт⏱ 90 сек

Тяга блока обратным хватом (бицепс спины)

3 подхода12 повт⏱ 90 сек

Шраги с гантелями (задержка наверху 2 сек)

4 подхода12 повт⏱ 90 сек

Гиперэкстензия с блином 5–10 кг

3 подхода12–15 повт⏱ 90 сек

Тяга блока прямыми руками (пуловер)

3 подхода12 повт⏱ 90 сек

🦵

НОГИ

День C · Месяц 2 · Прогрессия

Жим ногами (увеличить вес)

4 подхода10–12 повт⏱ 90–120 сек

Гакк-приседания (увеличить вес + глубину)

4 подхода10–12 повт⏱ 120 сек

⚠️ Увеличивай глубину постепенно по самочувствию

⚡ СУПЕРСЕТ

Разгибание ног в тренажёре

+ Сгибание ног лёжа

4 подхода12 + 12 повт⏱ 90 сек

Выпады с гантелями на месте

3 подхода12 каждая нога⏱ 90 сек

Отведение ног в тренажёре (ягодицы)

3 подхода15 повт⏱ 60 сек

Подъём на носки стоя (увеличить вес)

4 подхода15–20 повт⏱ 60 сек

💪

РУКИ — ГИПЕРТРОФИЯ

День D · Месяц 2 · Прогрессия

⚡ СУПЕРСЕТ

Сгибание с гантелями (бицепс)

+ Разгибание в блоке канат (трицепс)

4 подхода12 + 12 повт⏱ 90 сек

⚠️ Следи за локтями в обоих упражнениях

Концентрированное сгибание с гантелью (бицепс)

3 подхода12 повт⏱ 60 сек

Молотковые сгибания с гантелями

3 подхода10–12 повт⏱ 60 сек

Разгибание в блоке одной рукой (трицепс)

4 подхода12 повт⏱ 60 сек

Жим гантелей узким хватом (увеличить вес)

3 подхода10–12 повт⏱ 90 сек

⚠️ При дискомфорте в локтях — стоп

06 — ДРОПСЕТ

Разгибание гантели из-за головы

3 подхода10 → 15 → 20 повт⏱ 90 сек

⚠️ Снижай вес на каждом подходе дропсета

📌 ПРАВИЛА

🦴

При любом дискомфорте в локтях — сразу снижай вес или останавливайся. Суставы важнее весов.

📈

Каждые 2 недели увеличивай рабочий вес на 2.5–5 кг. Записывай веса после каждой тренировки.

🥩

Добавь промежуточный приём белка между завтраком и ужином. Цель — 150–160 г белка в день.

💊

Рекомендую добавить коллаген + витамин C для суставов, омега-3 против воспалений и протеин для добора белка.

😴

Старайся ложиться раньше и добирать до 7–8 часов сна. Это напрямую влияет на жиросжигание и восстановление.